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Ratschläge: Entzugserscheinungen meistern

Seien Sie auf mögliche negative Folgen des Rauchstopps vorbereitet:
Raucher, die vor allem schlecht oder völlig unvorbereitet aufhören zu rauchen, spüren die plötzlichen Veränderungen im mehrdimensionalen Organismus (sogenannte „Entzugs-Erscheinungen“). Das Gesamtsystem reagiert ganz einfach darauf, dass man ihm plötzlich das Ritual und den „Stoff“ vorenthält, an die ihn ein Raucher jahrelang gewöhnt hat. Je länger das System so geprägt wurde, desto stärker können beim Rauchstopp die „Entzugs“-Symptome auftreten.
Die Symptome können unangenehm sein, klingen meist aber schon nach wenigen Tagen spürbar ab.

Entzugs-Symptome, übliche Dauer und Häufigkeit des Auftretens (Quelle: British Medical Journal, 2004):
- Schlafstörungen: < 1 Woche; 25 Prozent
- Konzentrationsprobleme: < 2 Wochen; 60 Prozent
- Schmachter, Verlangen: < 2 Wochen; 70 Prozent
- Reizbarkeit oder Aggression: < 4 Wochen; 50 Prozent
- Depression: < 4 Wochen; 60 Prozent
- Rastlosigkeit: < 2 Wochen; 60 Prozent
- Gesteigerter Appetit: < 10 Wochen; 70 Prozent

Diese Symptome bedeuten etwas Gutes:
Ihr Körper beginnt sich zu erholen.
Behalten Sie diesen positiven Aspekt im Auge.
Unternehmen Sie gegen die unangenehmen Gefühle, was immer Sie wollen, aber zünden Sie deswegen keine Zigarette Behalten Sie in solchen Situationen Ihr Ziel fest im Auge.
Lassen Sie sich nicht in Versuchung bringen.
Nehmen Sie gegebenenfalls Kontakt mit Ihrer Begleitperson auf und lassen sich helfen.

Anfängliche psychische Folge-Erscheinungen nach dem Rauchstopp:
Die bisherige seelische Abhängigkeit hält noch länger an. Viele Ex-Raucher, die sich schlecht vorbereitet und meist nicht nachbereitet haben, bekommen auch noch nach Jahren der Enthaltsamkeit plötzlich das unbändige Verlangen nach einer Zigarette. Besonders in Stresssituationen läuft jeder Gefahr, in alte Verhaltensmuster zurück zu fallen. Aber dieses Verlangen verschwindet genauso schnell wieder, wie es erschienen ist – außer, Sie geben ihm nach und rauchen wieder.

Mögliche Reaktionen auf negative Folge-Erscheinungen nach dem Rauchstopp:

Unruhe, Nervosität:  
Ich mache eine Entspannungsübung, sorge für genügend Schlaf.

Reizbarkeit, Ängstlichkeit:
Ich gehe an die frische Luft, mache einen Spaziergang.
Ich informiere Familie, Freunde und Kollegen und bitte um etwas Verständnis.
Ich biete eine spätere „Wiedergutmachung“ an.
Ich mache Entspannungsübungen.
Ich treibe Sport.
Ich trinke Entspannungstee.
 
starkes Rauchverlangen:
Ich warte ab, bis das Verlangen nach kurzer Zeit abklingt!
Ich trinke ich ein Glas Wasser, esse einen Apfel, lutsche einen Bonbon oder kaue einen Kaugummi.
Ich schneide einen kurzen Trinkhalm zu und inhaliere Luft!
Ich putze die Zähne.
Ich suche rauchfreie Zonen auf.
Ich nutze Aktivitäten, die es schwer machen, zu rauchen (Gymnastik, Sport, Sauna, Autowaschen, Duschen, Gartenarbeit,…).
Ich lenke mich ab.

Schlaf-Schwierigkeiten:
Zumindest abends trinke ich keinen Kaffee oder Tee mehr, vor dem Schlafengehen trinke ich ein Glas Wasser oder warme Milch, ich bewege mich tags-über genügend.

Konzentrations-Schwierigkeiten:
Ich atme tief durch, tute etwas anderes.
Ich verlege wichtigen Arbeiten auf Zeiten ohne Konzentrationsstörungen.
Ich mache eine kurze Pause, schaue aus dem Fenster oder auf einen (schönen) Gegenstand, betrachte ein Foto.
Ich wende mich verschiedenen Aufgaben zu, statt mich zulange mit einer einzigen zu beschäftigen.
 
Müdigkeit und Abgespanntheit:
Ich mache eine kleine Pausen am offenen Fenster und atme frische Luft oder geht 10 Minuten spazieren.
Ich gehe früher ins Bett

Gesteigerter Appetit, Esslust:
Ich trinke viel.
Ich esse langsam und mit Genuss.
Ich bevorzuge kalorienarme Lebensmittel, esse mehr Früchte, halte frisch geschnittenes Gemüse bereit, fettfreie Snacks; kaue Kaugummi, lutsche zuckerfreie Bonbons.
 
Kopfschmerzen:
Ich dusche, nehme ein entspannendes Bad, mache eine Entspannungsübung, lege mich hin.